स्वस्थ रहने के लिए भोजन

स्वस्थ आहार क्या है,

खाना’ शरीर की मूलभूत जरूरत से अलग अब लोगों के मन को सुखी करने वाली चीज बन चुका है। कुछ लोग भूख लगने पर ही खाते हैं, ताकि कुछ लोग सिर्फ भोजन को स्वाद चखने के लिए खाते हैं। जबकि इन सबके बीच अगर आपसे पूछा जाए कि क्या आप पौष्टिक आहार का सेवन करते हैं, तो हो सकता है कि आप थोड़ी देर के लिए सोच में पड़ जाएं। यह एक गंभीर विषय है, इसलिए बेहतर स्वास्थ्य के लिए इस पर विचार करना जरूरी है। आइए जानते हैं स्वास्थ्य के लिए अच्छा खाना क्या है और अच्छा खाने से हमारे स्वस्थ में भोजन के फायदे क्या-

स्वस्थ आहार क्या है – What is Healthy Food

स्वस्थ आहार का मतलब ऐसे खाने वाले चीजो से है, जो विटामिन, कैल्शियम, प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आहार जो आपको सेहतमंद और तंदुरुस्त रखने का काम करता है और आपको बीमारियों से दूर करने में सहायक है । स्वस्थ आहार को पांच भागो में बांटा गया है

• हरी सब्जियां और फलियां
• फल
• मीट-मछली, पोल्ट्री उत्पाद
• अनाज
• दूध उत्पाद जैसे – पनीर, दही

लेख के आगे के भाग में जानिए कि स्वास्थ्य के लिए अच्छा खाना खाने से क्या-क्या फायदे हुवा करते है

स्वस्थ आहार के फायदे – Benefits of Eating Healthy Food in Hindi

स्वस्थ आहार के फायदे अनेक हैं जिन्हें हम निम्नलिखित बिंदुओं के माध्यम से जान सकते हैं –

• स्वास्थ्य के लिए अच्छा खाना खाने से हमारा शरीर मजबूत होता है।
• स्वस्थ आहार खाने से हड्डियों को मजबूत रखते हैं।
• पौष्टिक भोजन गर्भावस्था के दौरान एक महत्वपूर्ण दी गयी है ।
• हरी-सब्जियां और फल मोटापा, कैंसर, डायबिटीज, ह्रदय रोग जैसी गंभीर शारीरिक समस्याओं से बचाव करते हैं। (3)। खासकर वो खाद्य पदार्थ जिसमें फाइबर की अधिक मात्रा होती है।

पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थ के सेवन से ब्लड प्रेशर का खतरा कम हो सकता है (4)।

डायबिटीज में क्या खाएं और क्या न खाएं

बदलती जीवनशैली के साथ हमारा खानपान और रहने का तरीका भी बदला जा है, जिस कारण हमारा शरीर कई बीमारियों का शिकार बन रहा है। ऐसे में कुछ बीमारियां ऐसी हैं, जो आम होते हुए भी खतरनाक रूप लेती जा रही है । उन्हीं में डायबिटीज (मधुमेह) भी शामिल है। ऐसे में डॉक्टर डायबिटीज रोगी को 1200 से 1800 कैलोरी प्रतिदिन लेने की सलाह दे रहे है ताकि ली जाने वाली दवा बेहतर तरीके से काम करने लगे (1)। ऐसे में जरूरी हो जाता है कि डायबिटीज में आहार नियमित और संतुलित हो। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम मधुमेह आहार चार्ट के साथ-साथ शुगर में क्या खाना चाहिए क्या नहीं खाना चाहिए इस बारे में विस्तार से हम बताने जा रहे है

भोजन/Meals	क्या खाएं/What To Eat
सुबह उठते ही	हम गर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर या फिरखीरा और नींबू का रस पानी पिएं।बिना चीनी की ग्रीन टी पिए या फिर शुगर फ्री मिलाकर पी सकते हैं। इसके साथ दो डाइजेस्टिव बिस्कुट भी हम खा सकते हैं।
नाश्ता	एक या दो कप/कटोरी दलिया या दो ब्राउन ब्रेड के साथ उबले अंडे का सफेद भाग या दो छोटे पराठे (घी या मक्खन के बिना) और एक कटोरी दही याएक कप/कटोरी दूध में गेंहू का दलिया (वीट फ्लेक्स) मिलाकर खाएं। इन सभी के साथ कम से कम एक फल जरूर खाएं (सेब, अमरूद, या संतरा)
ब्रंच (नाश्ता और दोपहर के खाने के बीच का समय)	खीरा, टमाटर, गाजर और चुकंदर मिलाकर एक सलाद बनाएं और इसमें स्वाद के लिए नींबू का रस, धनिया पत्ता और पुदीने के पत्ते डाल लें। अगर कच्ची सब्जी खाना पसंद नहीं करते, तो सभी सब्जियों को उबालकर, उसमें चुटकी भर नमक, काली मिर्च और थोड़ा मक्खन मिलाकर सूप भी पी सकते हैं।
दोपहर के खाना	दो मध्यम आकार की रोटियों के साथ राजमा, छोले या सब्जी की करी ले सकते हैं। इसके अलावा, गाजर, फूलगोभी, शिमला मिर्च, बैंगन या भिंडी मिलाकर वेज सब्जी बना सकते हैं। अगर मांसाहारी हैं, तो मछली को बेक कर, उसका एक टुकड़ा ले सकते हैं।
शाम के नाश्ता में	बिना चीनी या शुगर फ्री मिली ग्रीन टी पी सकते हैं। इसके अलावा, एक कटोरी भेलपूरी या बेक स्नैक्स भी खा सकते हैं।
रात के खाना में	दो मध्यम आकार की रोटी, कोई भी एक सब्जी करी (सब्जी करी बनाने में लौकी, बैंगन व शिमला मिर्च का इस्तेमाल कर सकते हैं )। जड़ वाली साग सब्जियों का इस्तेमाल न ही करें, तो बेहतर होगा। अगर नॉन वेज खाते हैं, हम तो दो छोटी रोटियों के साथ उबालकर पकाया हुआ चिकन (Chicken stew) खा सकते है और एक छोटी कटोरी दही ले सकते हैं। वहीं, सोने से पहले एक गिलास दूध में चुटकी भर हल्दी मिलाकर पीना चाहिए ।जो हमारे स्वस्थ के लिए बहुत जरुरी है

शुगर में खाने वाले आहार
शुगर में हमें क्या खाना चाहिए? यह जानने से पहले यह ये समझना जरूरी होता है कि किसी भी समय का मधुमेह में आहार छोड़ना नहीं चाहिए। दिनभर में तीन समय का खाना, तो जरूर खाना चाहिए। इसके अलावा, जब भी खाएं, तो एक बार में ज्यादा न खाकर हर थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहें। पूरे दिन में अपने खाने में फल का सेवन जरूर करें और ज्यादा चीनी युक्त भोजन से दूर रहें (1)। नीचे हम ऐसी ही कई और खाने की चीजों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें डायबिटीज डाइट में शामिल करना न केवल फायदेमंद रहेगा, बल्कि प्रोटीन, कैल्शियम, फैट व कार्बोहाइड्रेट जैसे जरूरी पोषक तत्व भी हमें मिलते रहेगे ।

हरी सब्जियां  – अगर मधुमेह नहीं है या मधुमेह का अंदेशा लग रहा हो, तो हरी सब्जियों को खाने से मधुमेह होने की आशंका कम हो सकती है। सब्जियों में काफी मात्रा में विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी हैं (2)। ऐसे में डायबिटीज डाइट के रूप में मधुमेह रोगियों के लिए आहार में हरी सब्जियां जैसे – पालक, मटर, शिमला मिर्च और लौकी के साथ प्याज, लहसुन व बैंगन आदि शामिल की जा सकती हैं।  

मधुमेह के लिए फल – मधुमेह रोगियों के लिए आहार में फल का सेवन भी काफी फायदेमंद है। अगर मधुमेह नहीं है, तो भी फलों का सेवन करें, क्योंकि ऐसा करने से भविष्य में भी डायबिटीज होने की आशंका कम हो सकती है। वहीं, अगर मधुमेह है, तो भी फल का सेवन किया जा सकता हैं, ऐसा करने से शरीर स्वस्थ रहेगा (3)। मधुमेह में केला (कच्चा), लीची, अनार, अमरूद और एवोकाडो का सेवन काफी फायदेमंद साबित हो सकता है (4) (5)।

डेयरी प्रोडक्ट – डायबिटीज डाइट के तौर पर सब्जियों और फलों के साथ कम फैट वाला दूध, दही या सीमित मात्रा में चीज़ का सेवन करने की सलाह दी जा सकती है। खासकर के मधुमेह में दही और दूध फायदेमंद साबित हो सकता है, बशर्ते इसे सीमित मात्रा में ही लिया जाए (6)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि दही के साथ मधुमेह रोगियों के लिए आहार में दूध भी शामिल किया जा सकता है।

डायबिटीज में क्या खाना चाहिए? जानने के बाद अब हम शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए? इस बारे में बताएंगे।

डायबिटीज (मधुमेह) में क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid in Diabetes in Hindi

डायबिटीज के मरीजों को यह भी जानना चाहिए कि उन्हें शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए। यह सिर्फ शुगर में परहेज के लिए ही नहीं, बल्कि उनके लिए भी है, जिन्हें मधुमेह नहीं है (7)।

1. खाने में ज्यादा नमक का सेवन न करें।
2. चीनी युक्त पेय पदार्थ जैसे – कोल्डड्रिंक से दूर रहें।
3. चीनी का इस्तेमाल सीमित करें।
4. आइसक्रीम या कैंडी का सेवन न करें।
5. ज्यादा तला-भुना या तैलीय खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

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शुगर में क्या क्या परहेज करना चाहिए, यह समझने के बाद हम शुगर के लिए उपयुक्त व्यायाम बताएंगे।

डायबिटीज के लिए कुछ व्यायाम Exercise and Yoga for Diabetes in Hindi

ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए? यह जानने के साथ-साथ डायबिटीज के लिए शारीरिक क्रिया जैसे – व्यायाम और योगासन के विषय में जानना भी जरूरी है। मधुमेह के लिए ये भी महत्वपूर्ण हो सकते हैं (8)। आज इस लेख में हम कुछ व्यायाम और योगासन भी आपको बता रहे हैं, जिन्हें करके डायबिटीज को संतुलित रख सकते हैं।

दौड़ना – हर रोज सुबह जॉगिंग या दौड़ें, इससे शरीर तंदुरुस्त रहेगा और डायबिटीज को नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी (9)।
साइकिल चलाना – चाहें, तो साइकिल चलाने का भी आनंद ले सकते हैं। इससे टाइप-2 डायबिटीज के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (10)।
सुबह-शाम टहलना – अगर व्यायाम करना नहीं पसंद या जिम नहीं जा सकते, तो सबसे बेहतर होगा कि सुबह और शाम टहलने जरूर जाएं (8)।
डांस – यह न सिर्फ एक अच्छा व्यायाम है, बल्कि एक कला भी है। नाचने से न सिर्फ कैलोरी कम होगी, बल्कि अपने अंदर एक कला का अनुभव भी होगा (11)।
तैराकी – यह एरोबिक व्यायाम का हिस्सा है। तैरने से कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होगी और वजन भी संतुलित रहेगा (12)।
सीढ़ियां चढ़ें – खाने के बाद सीढ़ियां चढ़ें और उतरें, इससे ब्लड शुगर की मात्रा संतुलित रहेगी और फिट भी महसूस करेंगे (13)।
योग – इन सबके अलावा, योगासन का भी सहारा लिया जा सकता है। योग कई लोगों के लिए फायदेमंद साबित होता आ रहा है और यही कारण है कि आज भी लोग कई बड़ी बीमारियों में योग का सहारा लेते हैं। मधुमेह में भी योग के फायदे कई हैं। इसके लिए भुजंगासन, धनुरासन, नौकासन के साथ प्राणायाम किया जा सकता है (14)।

नोट : अगर पहली बार व्यायाम या योगासन कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि किसी एक्सपर्ट की निगरानी में ही करें।

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लेख के अगले भाग में अब हम आपको शुगर से जुड़ी अन्य डाइट टिप्स बताएंगे।

डायबिटीजके लिए कुछ और डाइट टिप्स – Other Tips for Diabetes Diet

खाने-पीने के अलावा, मधुमेह रोगियों को अपनी जीवनशैली पर भी खास ध्यान देना जरूरी है। नीचे हम कुछ आम, लेकिन बेहद अहम रोजमर्रा की बातों के बारे में बता रहे हैं।

1. नाश्ता बिल्कुल न छोड़ें, क्योंकि नाश्ता महत्वपूर्ण आहार होता है (1)। इससे व्यक्ति शारीरिक बल्कि मानसिक तौर पर भी स्वस्थ रहता है। नाश्ता करने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और वजन भी संतुलित रहता है।
2. डिटॉक्स पेय पदार्थ जैसे :- नींबू पानी का सेवन करें (15)।
3. खूब पानी पिएं, ताकि शरीर से विषैले पदार्थ मूत्र के जरिए बाहर निकल जाएं (16)।
4. रोज सुबह तय समय पर उठें, सही समय पर खाना खाएं और सही समय पर सोएं (1)।
5. . शराब का शुगर में परहेज करें (1)।

डायबिटीज का कोई इलाज तो नहीं है, लेकिन सही मधुमेह आहार और अच्छी दिनचर्या व जीवनशैली को अपनाने से इस बीमारी का शरीर पर असर कम किया जा सकता है। इसलिए, मधुमेह में आहार का खासतौर पर ध्यान रखें। साथ ही सही मधुमेह आहार चार्ट का पालन करें। शुगर में क्या खाएं क्या ना खाएं? इस सवाल का जवाब भी लेख में काफी विस्तार से बताया गया है, जिसे आप अमल में ला सकते हैं और शुगर में परहेज की दिशा में कदम बढ़ा सकते हैं। उम्मीद है कि ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए? यह समझने में डायबिटीज रोगियों के लिए यह लेख काफी हद तक उपयोगी साबित होगा। स्वास्थ्य से जुड़ी ऐसी ही अन्य जानकारी हासिल करने के लिए पढ़ते रहें स्टाइलक्रेज।

हमेशा पूछे जाने वाले सवाल

मैं 24 साल का हूं, और मुझे डायबिटीज है। क्या इसका मतलब है कि मुझे अपने जीवन के लिए एक प्रतिबंधित आहार का पालन करना होगा?

जी बिल्कुल, इस बारे में आपको लेख में पहले ही बताया जा चुका है कि डायबिटीज एक ऐसी समस्या है, जिसकी दवा जीवन भर लेनी पड़ सकती है। ऐसे में डायबिटीज के जोखिम को बढ़ने से रोकने के लिए प्रतिबंधित आहार का पालन आवश्यक है।

क्या करेले का रस या नीम का रस पीने से मधुमेह का इलाज करने में मदद मिलेगी?

करेला और नीम से संबंधित दो अलग-अलग शोध में स्पष्ट रूप से माना गया है कि इनमें एंटीडायबिटिक यानी ब्लड शुगर को कम करने वाला गुण मौजूद होता है (17) (18)। इस आधार पर इन दोनों के जूस को मधुमेह में उपयोगी माना जा सकता है।

मुझे कितना वजन कम करना चाहिए?

हर व्यक्ति की लंबाई और वजन अलग-अलग होता है। इसलिए, अपनी लंबाई के हिसाब से अपने बढ़े हुए वजन की तुलना करें। इसके लिए आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।

क्या मधुमेह के इलाज में यूकेलिप्टिस का तेल प्रभावी है? मैं यूकेलिप्टिस का तेल कहां से खरीद सकता हूं?

यूकेलिप्टिस के तेल में ब्लड शुगर को कम करने की क्षमता पाई जाती है। इसलिए, इसे मधुमेह के इलाज में प्रभावी माना जा सकता है (19)। वहीं, रही खरीदने की बात, तो आप इसे किसी भी आयुर्वेदिक मेडिकल शॉप से खरीद सकते हैं।

क्या मुझे कभी मिठाई मिल सकती है?

ब्लड शुगर लो होने की स्थिति में डॉक्टर कम चीनी युक्त एक मिठाई का टुकड़ा खाने की सलाह दे सकते हैं। अच्छा होगा इस विषय में डॉक्टरी परामर्श लें।

डायबिटीज वाले लोगों के लिए अच्छे ट्रैवल फूड्स क्या हैं?

डायबिटीज वाले लोगों के लिए फलों को सबसे अच्छा ट्रैवल फूड माना जा सकता है

शुगर में पनीर खाना चाहिए या नहीं?

हां, शुगर में कम वसा युक्त पनीर का सेवन किया जा सकता है। यह शुगर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है 

क्या मधुमेह रोगी रात में दूध पी सकते हैं?

हां, मधुमेह रोगी खाना खाने के करीब 90 मिनट बाद रात को दूध का सेवन कर सकते हैं